不開心了就吃份甜食，或者喝瓶甜飲料，這是很多人以為理所當(dāng)然的行為。理由是，雖然甜味可能會增肥，但卻會給人帶來快樂?？上聦?shí)似乎并非如此。甜味給人帶來短暫的愉快之后，很快會讓人重新歸于沮喪和抑郁的狀態(tài)。長此以往，甚至可能更加嚴(yán)重。

含糖飲料讓人容易抑郁

對相關(guān)觀察性研究所做的匯總分析發(fā)現(xiàn)，甜飲料消費(fèi)量增加可能會促進(jìn)抑郁風(fēng)險。不過這并不意味著一口都不能喝。數(shù)據(jù)分析表明，每天喝2小杯以上才有顯著效果，每天喝3罐可樂飲料可以增加25%的抑郁風(fēng)險。按糖的攝入量來分析，15克以下的糖攝入量和抑郁風(fēng)險沒有關(guān)聯(lián)，但在15～100克之間，隨著攝入量的增加，抑郁相對風(fēng)險上升。

順便說一下：這個結(jié)果提示我們，如果只喝一杯酸奶是不用擔(dān)心的，因?yàn)榘?2%的碳水含量來算，100克酸奶中只有7.5克的添加糖，200克中是15克添加糖。
日本研究者在一項對近千人的3年定群追蹤研究中發(fā)現(xiàn)，每天喝甜飲料多的人，的確抑郁風(fēng)險會增加。消除了年齡、性別、地域等因素的影響之后發(fā)現(xiàn)，那些每天4杯以上的人，和一周不喝1杯的人相比，出現(xiàn)抑郁癥狀的風(fēng)險增加90%。再消除社會經(jīng)濟(jì)地位和基線抑郁評分等因素的影響之后，喝飲料最多的和最少的一組相比，仍然有68%的增加。

如果不是比較“出現(xiàn)抑郁癥狀”，而是比較“抑郁量表得分超過19”，那么差異為巨大。喝飲料最多的和最少的一組相比，風(fēng)險增加162%之多！

長期而言，甜食不利于預(yù)防抑郁

說到這里，有些讀者可能會狐疑地問：可是我喝甜飲料、吃甜食，的確感覺很快樂??！這些研究是不是做錯了？是不是因果關(guān)系搞反了？沒準(zhǔn)是那些抑郁的人更想吃甜食喝甜飲料，而不是喝甜飲料吃甜食讓人變得抑郁？

也有讀者問：讓有些人一天喝4杯飲料，有些人一周都不喝1杯飲料，這都有點(diǎn)過分吧？提出這些問題很可以理解，但有兩個問題需要理解。

首先，做這方面研究的專家，比我們更懂得如何弄清因果關(guān)系，也更懂得如何設(shè)計實(shí)驗(yàn)和分析數(shù)據(jù)。

就拿日本學(xué)者這項研究來說吧。研究開始的時候，就對近千人的受訪者做了抑郁癥狀的調(diào)查，經(jīng)過抑郁癥狀問卷評分，他們均不屬于嚴(yán)重抑郁人群。在3年時間當(dāng)中，也不曾要求誰多喝飲料或少喝飲料，完全是順其自然，繼續(xù)按以往的模式來吃東西喝飲料，只是定時調(diào)查受訪者的情況，然后分析數(shù)據(jù)而已。順便科普一下，這種類型的研究叫作觀察性研究。如果按研究者的希望來改變受試者的生活狀態(tài)，那就是干預(yù)性研究了。

如此觀察記錄3年之后，再對受訪者的抑郁癥狀和抑郁問卷評分進(jìn)行調(diào)查，比較3年后和3年前有什么差異。結(jié)果就是：喝甜飲料最多的人，抑郁評分上升也最多。然后，研究者考慮到在3年前第一次訪問的時候，大家的抑郁癥狀評分多少會有點(diǎn)差異，所以又在統(tǒng)計分析時特意消除了這個影響，換句話說，就是大家都在一個抑郁分?jǐn)?shù)起跑線上進(jìn)行比較，看看3年之后發(fā)生了什么變化。

您覺得這個結(jié)果能說明“因?yàn)檫@些人最抑郁，所以他們喝甜飲料最多”嗎？

其次，一種食物的當(dāng)時效果和長期效果之間，未必是一樣的。吃甜食，喝甜飲料，對于嗜甜的人來說，當(dāng)時會感覺愉悅，這一點(diǎn)沒有人否認(rèn)。甜食攝入增加了血清素和多巴胺，能暫時性地使人心情變好。但是，研究所要揭示的是吃甜食喝甜飲料的長期效果。一種食物當(dāng)時令你快樂，未必能幫你預(yù)防抑郁。就像吸毒會讓人暫時極度欣快，但它長期而言絕不會給人帶來更好的心理狀態(tài)、更多的幸福感。甜食可以看作是一種暫時的麻醉，但長期而言，它會降低人體對壓力的應(yīng)對能力，降低神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力，從而不利于預(yù)防抑郁。

為什么喝甜飲料會促進(jìn)抑郁？

可能這里又會有人問了：為什么喝甜飲料會促進(jìn)抑郁？

研究者認(rèn)為，一方面，動物實(shí)驗(yàn)表明，大量添加糖會使動物焦慮和抑郁行為增加，皮質(zhì)醇水平上升，特別是發(fā)育期的動物攝入大量糖之后影響下丘腦-垂體-腎上腺軸的成熟，使壓力調(diào)控系統(tǒng)發(fā)生紊亂，從而增加抑郁風(fēng)險。另一方面，甜飲料促進(jìn)肥胖，而肥胖本身就使身體的壓力調(diào)節(jié)能力下降。肥胖和抑郁風(fēng)險之間的關(guān)系已經(jīng)被多項研究所證實(shí)。

另一個可能的原因是甜飲料引起糖代謝紊亂和胰島素抵抗，而這類代謝紊亂會造成低度但持續(xù)的炎癥反應(yīng)，一些炎癥因子的釋放本身就會增加抑郁風(fēng)險。此外，有動物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)精制糖和脂肪的組合飼料會降低神經(jīng)生長因子的水平，從而影響神經(jīng)突觸的可塑性。還有動物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，長期飼喂大量添加糖的飼料會降低樹突狀細(xì)胞的血清素1A受體，這個受體減少之后，下丘腦中血清素合成和釋放的反饋控制就會發(fā)生紊亂，對壓力的應(yīng)對能力下降。這個機(jī)制對于預(yù)防抑郁十分重要。

我認(rèn)為還有一個原因，就是甜飲料會消耗體內(nèi)的B族維生素，而維生素B1、B6、煙酸缺乏時都會影響神經(jīng)系統(tǒng)功能和神經(jīng)遞質(zhì)平衡，增加抑郁風(fēng)險?？蓸返群姿岬娘嬃线€會消耗鈣鎂元素。盡管可樂中含有咖啡因，可使人暫時興奮，也不能彌補(bǔ)這種長期影響。

那么，喝無糖的甜味飲料是不是就能解決問題呢？似乎也有風(fēng)險。

阿斯巴甜屬于二肽型甜味劑，一些研究提示，它可能會干擾氨基酸代謝，影響到神經(jīng)遞質(zhì)平衡，例如影響大腦中兒茶酚胺類物質(zhì)的水平，使神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮，從而不利于人體的抗焦慮抗抑郁功能。更多的甜味劑還沒有與抑郁癥相關(guān)的研究，無法確認(rèn)其效果。但從機(jī)理上來說，甜味劑讓人感覺到甜味，卻不能引起血糖的相應(yīng)增加，屬于對人體代謝系統(tǒng)的欺騙，這種長期多次的欺騙容易造成代謝調(diào)控機(jī)制的紊亂。此前已有研究發(fā)現(xiàn)，食用三氯蔗糖會造成胰島素敏感性明顯降低，效果甚至比直接吃糖還要大。

如何面對無糖的甜味劑？

可能這里又有人問：甜葉菊糖怎樣？羅漢果糖怎樣？赤蘚糖醇怎樣？有關(guān)這些甜味劑長期攝入與健康的關(guān)系，現(xiàn)在的研究資料還非常有限。我只能這么說：首先，不要欺騙自己的身體。除了舌頭之外，人體其他部位也存在甜味受體。雖然甜味劑可以騙過舌頭，卻不能欺騙胰腺和小腸中的甜味受體。同樣，甜味劑也不能騙過大腦，它所帶來的神經(jīng)電信號和真正的糖是不一樣的。這種混亂的信息，是進(jìn)化機(jī)制所不擅長應(yīng)對的新情況，會給身體帶來困擾。其次，不要因?yàn)槔锩鏇]有真正的糖，就縱容自己對甜味食物和飲料的喜好。過度嗜好甜味本身，就是一種不健康的飲食行為。接受天然食物的口味，主要從水果、水果干等天然食物中獲得甜味，才是合理的方式。第三，選擇無糖的食物，不如選擇營養(yǎng)價值高的食物。即便用甜味劑來替代糖，食物也未必能擁有更高的營養(yǎng)價值。那些只是無糖卻營養(yǎng)價值很低的東西，減肥的時候并不值得去吃。所以，不必因?yàn)?00克酸奶含有幾克添加糖就拒絕它，也不要因?yàn)槟撤N甜點(diǎn)“無糖”就接受它。

怎樣吃有利于預(yù)防抑郁呢？

那么，長期而言，怎樣吃有利于預(yù)防抑郁呢？當(dāng)然還是吃營養(yǎng)平衡的膳食。良好的營養(yǎng)，才能讓我們的身體真正加強(qiáng)各個系統(tǒng)的功能，包括神經(jīng)系統(tǒng)的功能，包括壓力對應(yīng)的機(jī)制，都會因此得到改善。

良好的營養(yǎng)和健康的生活方式，讓我們能夠：

擁有良好的體能，敏捷的思維，能夠應(yīng)對各種困難和壓力；

擁有健康的皮膚，美好的身材，從而減少來自于形象的焦慮；

擁有良好的抵抗力，遠(yuǎn)離各種身體不適，從而減少來自于疾病的焦慮。

與其吃甜食，不如吃夠谷物。也有研究發(fā)現(xiàn)，低質(zhì)量的碳水化合物也是增加抑郁風(fēng)險的因素。碳水化合物要充足和優(yōu)質(zhì)，最好有一部分慢消化的碳水化合物。緩慢釋放葡萄糖，保持穩(wěn)定的血糖和胰島素水平，避免神經(jīng)遞質(zhì)的大幅波動，才是讓人保持心平氣和的長期策略。

聲明：本文所用圖片、文字來源《保健醫(yī)苑》2020年第12期，版權(quán)歸原作者所有。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)等問題，請與本網(wǎng)聯(lián)系

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