2020年，新型冠狀病毒肺炎在世界范圍內(nèi)傳播，中國(guó)的醫(yī)護(hù)人員對(duì)中國(guó)以及世界范圍的疫情抗擊做出了巨大的貢獻(xiàn)，通過(guò)隔離，降低肺炎發(fā)展態(tài)勢(shì)，扼制病毒傳播。但隔離并不是抵抗，隔離只是一種緊急狀態(tài)下比較好操作措施、收效快的控制傳播的辦法，而真正和病毒相抗衡的，是人體自身。人在一生中，身體任何時(shí)刻都有可能在和疾病作斗爭(zhēng)，包括傳染病和非傳染病，從日常飲食和活動(dòng)中培養(yǎng)健康的體質(zhì)是個(gè)值得探討的問(wèn)題。 

１均衡膳食，規(guī)范飲食的外在表現(xiàn)
　　
食物與人類(lèi)健康的關(guān)系密不可分。食物一方面構(gòu)成肉眼能看到的外在體魄，也包括內(nèi)在的骨架、肌肉和臟腑器官等有形態(tài)的結(jié)構(gòu)；而另一方面則用來(lái)滿(mǎn)足生理功能和能量供給，這一部分并不直觀，因此也容易被人忽視，但對(duì)于生命體卻必不可少，甚至可以說(shuō)是身體種種行為的幕后操控者。所以，膳食作為直接影響健康的因素至關(guān)重要。1：1均衡膳食的內(nèi)涵世界范圍內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)研究者早已給人類(lèi)膳食提出了科學(xué)的建議，而總基調(diào)都是“均衡”，并且設(shè)計(jì)了形象的圖示。《中國(guó)居民膳食指南》就是針對(duì)中國(guó)人體質(zhì)、飲食習(xí)慣與結(jié)構(gòu)做的科學(xué)建議，而“中國(guó)居民膳食寶塔”（圖１）則形象地概括了指南的要點(diǎn)。膳食寶塔一共有五層，中國(guó)人的均衡攝食種類(lèi)應(yīng)當(dāng)覆蓋寶塔的每一層。

第一層是谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)，每天建議吃３種，最好都有涉及；第二層是蔬菜、水果類(lèi)，每天建議至少吃４種，水果２種，蔬菜保底２種；第三層是畜禽肉、蛋類(lèi)、水產(chǎn)品類(lèi)，每天建議吃３種，也是最好都有；第四層是乳及乳制品、大豆及豆制品和堅(jiān)果類(lèi)，每天建議選２種；第五層是油和鹽。這樣一來(lái)，排除油、鹽在外，膳食指南要求的“每天至少吃12種食物”（見(jiàn)表１）就可以滿(mǎn)足了，而不是狹隘意義上的將饅頭和米飯分為兩種，這兩種都屬于同一谷類(lèi)。寶塔的層級(jí)越高，意味著食物推薦攝入量越少。

１.２食物種類(lèi)的量化

膳食指南的目標(biāo)人群是中國(guó)普通成年人，嬰幼兒、孕婦、乳母、老年人、運(yùn)動(dòng)員等對(duì)營(yíng)養(yǎng)有特殊需求的人則在對(duì)成年人的指南原則上做量的增減。

具體來(lái)講，筆者將膳食指南的內(nèi)容編成了一個(gè)簡(jiǎn)單易記的口訣：種類(lèi)豐富，一二二五；谷薯雜豆，半斤八兩；蔬菜水果，一斤拳掌；畜禽水產(chǎn)，三兩一蛋；水多油少，一五二五；控糖限酒，六三三六。種類(lèi)豐富，一二二五。其中“一二”是指每天要吃至少12種食物；“二五”是指每周吃至少25種食物。谷薯雜豆，半斤八兩。意思是谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)，每天要吃250ｇ到400ｇ。值得注意的是，這兩個(gè)數(shù)字是食物的干重，還沒(méi)有烹飪的重量，比如80ｇ的熟饅頭是由50ｇ生面粉做成的。給出的是范圍值而不是一個(gè)確定的量，是因?yàn)榭紤]到個(gè)人的活動(dòng)量，活動(dòng)量大的人自然比久坐的人需要更多的能量，但是多也不能多到占用了其他種類(lèi)食物的體積量，這才能為營(yíng)養(yǎng)均衡提供可能。

蔬菜水果，一斤拳掌。蔬菜要吃六兩（300ｇ）到一斤（500ｇ），提倡人們往500ｇ的方向吃，因?yàn)槿藗內(nèi)粘Ｆ毡槿笔卟?；水果要分大小，像拳頭一樣大的水果，比如蘋(píng)果、梨，每天吃一個(gè)，再加上像櫻桃、葡萄一樣大的水果，每天吃一掌，一拳加一掌，當(dāng)然兩拳或兩掌也可以。畜禽水產(chǎn)，三兩一蛋。動(dòng)物類(lèi)肉或水產(chǎn)類(lèi)肉，每天都推薦攝入40ｇ～75ｇ。因?yàn)槿藗兂匀鈨A向于吃多，所以有必要記住推薦的最大值150ｇ，也就是三兩。一兩就是人們常見(jiàn)的一個(gè)帶魚(yú)塊的大小。另外平均每天要吃一個(gè)雞蛋，雞蛋的氨基酸模式是與人體最接近的；消化率97％，是蛋白來(lái)源食物中最高的；生物價(jià)94％，也是蛋白來(lái)源食物中最高的。從優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源食物攝入蛋白質(zhì)的效率數(shù)據(jù)見(jiàn)表２。

　表２中，蛋白質(zhì)含量來(lái)自《中國(guó)食物成分表》；消化率與生物價(jià)來(lái)自《營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》；凈利用率＝消化率×生物價(jià)；雞肉和羊肉的生物價(jià)無(wú)文獻(xiàn)記載，此處以其他肉類(lèi)數(shù)據(jù)替代。水多油少，一五二五。“一五”是指每天要飲水１500mL～1700mL，大多數(shù)人的問(wèn)題不是飲水過(guò)量，而是不足。所以，“一五”就是每日要至少喝１500mL水，至少三個(gè)礦泉水瓶子的量。“二五”是指每日攝入食用油不得超過(guò)25ｇ，所以建議在家里準(zhǔn)備一個(gè)分油瓶，比如一家三口人，每日在油瓶里最多準(zhǔn)備75ｇ油。按照不多于75ｇ油的量來(lái)安排三餐菜品的數(shù)目和每盤(pán)菜的用油量。對(duì)于油量需求大的菜，可以專(zhuān)門(mén)將烹飪后的湯汁分離出來(lái)，減少攝入。分餐制就更能控制食物的量，而不是想吃多少就吃多少。

控糖限酒，六三三六。六三三六是四個(gè)數(shù)字?？熳?000步是每天應(yīng)該有的運(yùn)動(dòng)量，大概等價(jià)于慢跑或者騎車(chē)40min，或者游泳30min；300mL是每日牛奶的攝入量；30ｇ是每日應(yīng)攝入的大豆量或者蛋白質(zhì)量等效的豆制品；最后的6ｇ是每日推薦的鹽的使用量。 

１.３食物種類(lèi)不可偏廢

不同的食物含有不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也就有不同的生理功能?，F(xiàn)在有很多年輕人為了減肥而不吃主食，從這種思維引出的行為都是不科學(xué)的。一部分人控制不住饑餓，用第二層蔬菜和水果代替第一層主食，但蔬菜水果缺乏Ｂ族維生素。八種Ｂ族維生素的作用主要是參與代謝，是很多代謝酶的組成部分。維生素這一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素可以比喻成一個(gè)大型機(jī)器的螺絲釘，如果缺少螺絲釘，整個(gè)機(jī)器的運(yùn)轉(zhuǎn)就會(huì)停滯擱淺，整個(gè)機(jī)器甚至?xí)顾?/p>

另一部分耐不住饑餓的人轉(zhuǎn)而去尋求第三層的大魚(yú)大肉，大魚(yú)大肉免不了油多鹽多，一不小心就會(huì)吃過(guò)量，容易導(dǎo)致高血脂和高血壓等心血管疾病。在這種情況下，多余的蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，和多余的脂肪一起堆積起來(lái)，而剩下的氮元素則需要轉(zhuǎn)化成尿素隨尿液排出，這無(wú)疑加重了腎的負(fù)擔(dān)。

還有一部分人既不吃主食，也不多吃其他種類(lèi)的食物，按照他們的邏輯，在葡萄糖和肝糖原用完的時(shí)候，脂肪就開(kāi)始被消耗。這一邏輯是對(duì)的，但是如果只看到這一點(diǎn)就片面了。缺乏碳水化合物首先會(huì)導(dǎo)致頭暈、心悸、腦功能障礙。長(zhǎng)期的低血糖還會(huì)使胰島功能退化，反而增加了２型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腸道會(huì)因?yàn)槿狈ι攀忱w維而出現(xiàn)便秘癥狀。攝入的昂貴蛋白質(zhì)，以及機(jī)體的一些肌肉蛋白都會(huì)被分解供能，這是一種可怕的損失和浪費(fèi)，會(huì)引發(fā)一系列的不良后果，直接加快衰老，而剩下的氮元素的排泄也會(huì)加重腎負(fù)擔(dān)?？梢哉f(shuō)“寶塔缺了第一層，體質(zhì)下降好幾等。”

２營(yíng)養(yǎng)素齊全，規(guī)范飲食的內(nèi)在體現(xiàn)
　　
一種食物只能有片面的“營(yíng)養(yǎng)素”，一頓豐富的膳食才能有均衡的“營(yíng)養(yǎng)”。

２.１不同種類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的作用

人體正常的生理功能需要膳食寶塔各層級(jí)中食物所含的營(yíng)養(yǎng)素的支持。人類(lèi)的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素有六種：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水。這些營(yíng)養(yǎng)素以一定的規(guī)律天然存在于各種食物之中。主食主要為人類(lèi)提供碳水化合物，由碳水化合物供給的能量應(yīng)當(dāng)占每日能量攝入的50％～65％。由另外兩種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素脂肪和蛋白質(zhì)供能占比過(guò)多都會(huì)加重身體代謝負(fù)擔(dān)，并引起肥胖，肥胖是很多慢性病的誘導(dǎo)因素。除了作為人類(lèi)的基本供能物質(zhì)，主食里的全谷物和雜糧雜豆還能提供很重要卻容易被忽視的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)———膳食纖維。

膳食纖維在胃腸道里會(huì)吸水形成膠狀物，這種膠狀物具備特殊的性質(zhì)使其能對(duì)胃腸起到清潔的作用。第一，粘性大，所以胃的排空變慢，人飽得更快，有利于控制食量，控制體重；第二，吸附性強(qiáng)，致癌物、糖類(lèi)、脂肪、膽固醇都被包裹在膠狀物里，通過(guò)腸蠕動(dòng)緩慢地將內(nèi)容物呈現(xiàn)在外，減少了腸道對(duì)致癌物的吸收，也降低了碳水化合物的吸收量和吸收速度，有利于糖尿病人控制血糖，還能降血脂；第三，因?yàn)槲龃蠹S便體積，機(jī)械刺激腸粘膜，加速排便，緩解便秘癥狀；第四，含水量大可以降低糞便硬度促進(jìn)排便，也緩解便秘癥狀；第五，人體的酶消化不了膳食纖維，而腸道菌群可以，他們分解過(guò)后能釋放有機(jī)酸，創(chuàng)造酸環(huán)境更適宜益生菌的繁殖。

蔬菜水果類(lèi)食物對(duì)人體有突出貢獻(xiàn)，尤其是富含維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維。維生素分為脂溶性和水溶性?xún)深?lèi)，蔬菜水果以含水溶性維生素為主。以維生素Ｃ（以下簡(jiǎn)稱(chēng)維Ｃ）作為維生素的代表來(lái)舉例，維Ｃ又稱(chēng)抗壞血酸，但是酸性很弱，它的生理功能主要靠它的強(qiáng)還原性完成。生命體在生存過(guò)程中時(shí)刻都在進(jìn)行著氧化還原反應(yīng)，比如葡萄糖在氧氣和一系列酶的作用下變成水和二氧化碳，同時(shí)釋放能量。除此之外還有數(shù)不清的其他生化反應(yīng)，這些生化反應(yīng)會(huì)不斷地產(chǎn)生氧化廢物，比如自由基。自由基是一種氧化性很強(qiáng)的基團(tuán)，它會(huì)奪取附近組織的電子，破壞組織，產(chǎn)生更多的自由基。當(dāng)自由基形成一定規(guī)模的時(shí)候，就會(huì)干擾人體正常代謝，降低人體免疫力，甚至攻擊基因?qū)е掳┳?。可是機(jī)體排出這些氧化廢物是需要時(shí)間的，能力也是有限的，這個(gè)時(shí)候維Ｃ因?yàn)檫€原性強(qiáng)，就會(huì)挺身而出，與自由基相中和。其他具備抗氧化功能的維生素或植物化學(xué)物質(zhì)的抗氧化原理也都和維Ｃ類(lèi)似。

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