健康飲食需要選擇合適的食材，合理搭配，健康烹飪。

烹飪的意義，一方面是消除致病微生物等食品的安全隱患，減少影響消化吸收的抗營養(yǎng)因素；另一方面是使食質(zhì)地和口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提高營養(yǎng)的利用效率；同時，烹飪也可以改變食物的風味，去除異味，增加其美味，促進食欲。再好的食物，如果很難咽下去，營養(yǎng)就不能充分利用。同時，烹飪不可避免地會損失一些敏感的營養(yǎng)。此外，烹飪還會引入油、鹽、糖、增鮮劑等成分，使食物含有更多的熱量和鈉鹽。

健康烹飪的目的是：在達到食品安全目標，帶來良好口味風味的同時，盡量減少營養(yǎng)物質(zhì)的流失，使食品的消化吸收速度符合人體的需要，同時也避免引入過多的油鹽糖等成分，以免不利于預防肥胖和各種慢性疾病。

如何在食物中保留更多的營養(yǎng)成分？

食品中的營養(yǎng)成分并不都很怕熱，其中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物更耐熱，膳食纖維和礦物質(zhì)也不會受熱損失，只有一些維他命和一些成分對烹飪更敏感。因此，不能說烹飪后沒有營養(yǎng)成分。
營養(yǎng)損失的因素主要包括加熱損傷、氧化損傷、酶解損傷、溶水損失和溶油損失。

維他命A、維他命D、維他命E和維他命K這幾種脂溶性維他命，以及番茄紅素、胡蘿卜素等脂溶性生物活性成分，主要是怕氧化損失和溶油損失，在油炸、大量油炸、先炒后燉后損失較大，不僅在加熱時發(fā)生氧化，而且溶于炒菜油，留在鍋里和盤子里，最后被沖進下水道。但是菜或者加點油做湯(比如番茄蛋湯)會增加這些脂溶性維他命的生物利用，即增加吸收，其原理主要是這些脂溶性維他命在加食用油烹調(diào)時會從植物細胞中游離出來。但是他們不怕蒸煮和烹調(diào)。

水溶性抗氧化成分，如各種B族維他命和維他命C，以及多酚，都容易發(fā)生溶水損失。當大量的水煮和焯燙時，這些健康成分會在水中大量溶解。如果不喝涮菜的水，煮和焯的時間越長，營養(yǎng)和植物化合物的損失就越大。

谷類食品，也就是主食，烹飪中損失最大的營養(yǎng)成分是維生素B1。過度清洗、倒出浸泡在糧食中的水、油炸油炸、粥和堿是維生素B1損失增加的主要原因。相反，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷物食材，經(jīng)常吃一些煮熟的山藥、紅薯、土豆等紅薯，而不是一些白米，是增加多種維生素B的好方法。

蔬菜食品，烹飪中損失最多的營養(yǎng)物質(zhì)是維他命C和葉酸，它們既怕熱，又怕氧化，而且容易溶于水。維生素B2和部分多酚成分也容易溶于水。除直接生吃外，蒸菜和急火快炒的方式會減少維他命的損失。另外，用半碗加少量油的水代替大量的炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘，即水油燜烹飪方法，也有利于多種維他命的保存，維他命C的保存率可達80%~90%。

魚類食品烹飪中損失最多的營養(yǎng)素是維生素B1。但更重要的是，在烹飪過程中避免不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的氧化，避免過度加熱產(chǎn)生致癌物質(zhì)。所以蒸燉是一種很好的烹飪方法。不冒大量油煙的炒肉，包錫紙，控制溫度也可以。油炸和炭火燒烤是最不健康的烹飪方法，不僅會造成營養(yǎng)損失，還會產(chǎn)生大量氧化產(chǎn)品和致癌物質(zhì)。一些研究表明，過度加熱的肉類會促進糖尿病和心腦血管疾病，不利于預防腸癌。

如何使主食更好地消化？

對于主食類食品，如果食品過硬，會導致消化速度過慢，不利于腸胃疾病和消化不良人群。所以，對于消化能力較弱的人來說，全谷類食品宜先在冰箱中浸泡12~24小時，與白米搭配，再以電壓鍋中的雜糧飯、雜糧粥模式烹調(diào)，也可烤制打粉，再用沸水沖成糊狀，或用破壁機打成糊狀，以充分獲取其中的營養(yǎng)成分。

怎樣控制餐后血糖？

烹飪的烹飪方法與餐后血糖反應的上升速度有關。如果食物太軟，可能會增加餐后血糖反應，不利于減肥者和糖尿病患者。

對于需要控制血糖的人來說，全谷物的比例可以稍微大一點。冰箱浸泡一夜后，直接放入電飯煲烹飪。不要加太多水，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁機打的超細雜糧糊，因為消化速度太快，不利于控制血糖升高速度。

如何避免過多的油和鹽？

烹飪過多的油脂會大大提高主食和菜肴的卡路里值。因此，需要控制體脂和體重的人需要少油烹飪。每天吃的烹飪油最好控制在25克以內(nèi)(包括油條、蔥花餅等油)。

不要吃加油的各種花色主食，少吃點心，不要吃煎炸菜，增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就能有效地減少烹飪油的攝入量。舉例來說，每餐一份炒菜，一份燉菜，一份蒸菜或涼拌，配上一碗雜糧飯或白米飯，既可減少脂肪攝入，又可提高營養(yǎng)保存率。

烹調(diào)降鈉對預防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜的時候不要提前加鹽腌制。炒菜的時候起鍋前加鹽，少喝咸湯，少吃咸菜，減少沙拉醬的用量，少用各種下飯醬，把普通鹽換成低鈉鹽，加雞精味精少加鹽...這些措施可以有效降低鈉。

學會這些健康烹調(diào)的小知識，可以讓飲食生活兼顧健康和美味！

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